力量储备阶段（每周3次）
心肺功能提升（每日必做）
二、篮球基础动作标准化教学
运球技术规范
• 手部触球点：球体45°斜上方，虎口对准球心
• 手腕发力：运球时小臂自然前伸，拇指与食指呈V字形
脚步移动训练
• 滑步练习：侧滑步与后撤步组合训练，重点保持身体平衡
• 交叉步训练：左右交叉步各做10组，强调转胯带动重心
三、核心技巧强化方案
爆发力专项训练
• 单腿深蹲跳：单腿支撑完成深蹲动作后垂直起跳，左右交替进行
• 动态平衡：单腿站立抛接球（保持10秒×3组）
控球稳定性提升
• 落地缓冲：每次运球落地时屈膝缓冲，脚跟先着地
• 旋转运球：双手交替旋转运球（顺时针+逆时针各10次）
• 抗干扰训练：在移动中完成单手变向运球（左右各5次）
四、团队配合基础培养
基础战术意识
• 1v1对抗：练习假动作衔接投篮（成功率需达60%以上）
• 3v3轮转：强调区域联防与快速回位（每轮次控制在30秒）
沟通协调训练
• 呼叫信号标准化：建立"1-2-3"位置呼叫系统
• 触球后确认：完成传接球后需完成三次眼神交流
• 犯规提醒机制：每出现两次犯规立即鸣哨提醒
【常见问题解答】
Q1：如何避免深蹲训练导致的膝盖损伤
Q2：运球速度慢怎么办
Q3：滑步训练时容易失去平衡
A：使用防滑垫练习，每次滑步后做5秒深呼吸调整。
Q4：跳跃训练后肌肉酸痛如何缓解
Q5：团队配合总出现失误
A：建立"三秒呼应"规则，未收到确认信号则自动重置动作。
Q6：如何平衡训练强度与恢复
Q7：饮食方面需要注意什么
Q8：体能测试不合格如何提升